Invulling van de stappen
Basisvoorwaarde voor het doorlopen van de stappen: Het is belangrijk dat je lichamelijk in staat bent om hard te lopen (blessure vrij). Draag goede hardloopschoenen en prettig zittende kleding die goed ventileert. Ik zou iedere beginnende hardloper willen adviseren om onder professionele begeleiding te lopen. Een professional kan namelijk beoordelen of (aanhoudende) fysieke klachten die niet omgebogen kunnen worden, reden zijn voor nader onderzoek door bijvoorbeeld een huisarts. Op het moment dat de hardloper er vertrouwen in heeft de reacties van zijn/haar lichaam goed te kunnen interpreteren, kan gekozen worden zonder professionele begeleiding verder te gaan.Gedurende alle stappen staan de volgende metaprogramma’s aan:
– Naar toe
– Binnen eigen controle
– Voldoet wel
– Intern gerefereerd
– Specifieka) Focussen op doel (vc/ad/k)
Het doel van deze stap is in de juiste mentale staat te komen voorafgaand aan het hardlopen.i. Associeer in een moment waar je een fijn adrenaline gevoel hebt ervaren. Voel waar dit fijne gevoel zich in je lichaam bevindt en veranker het zodat je het later weer op kunt roepen (geassocieerd, k,vr,ar (ad).
ii. Neem een moment de tijd om je te focussen op je doel: ‘Vandaag ga ik lekker, soepel lopen. Dit gaat gewoon gebeuren’ (geassocieerd, ad).
iii. Maak een plaatje/beeld waarin je jezelf ziet lopen (gedissocieerd, in kleur, vc).
iv. Haal het plaatje naar je toe, stap er in en roep het fijne gevoel van stap i op (geassocieerd, k).
v. Veranker dit gevoel aan de woorden van stap ii (geassocieerd, k, ar, ad).
vi. Herhaal stap i t/m v minimaal drie keer op de dag dat je gaat lopen.Zintuiglijk voorbeeld van iemand die deze techniek gebruikt. Ik word ’s ochtends wakker en weet dat ik ’s avonds ga hardlopen. Ik roep een herinnering op waarbij ik een fijn en hevig adrenalinegevoel heb gehad. Dit was tijdens een rit op het paard in het bos. Vol in galop, genietend van de snelheid en het gevoel van vrijheid. Dit gevoel zit in heel mijn borststreek vanaf mijn middenrif. Een warm snel stromend, licht kolkend gevoel. Het beeld van stromende lava komt bij me op. Dit beeld is mijn anker om het adrenalinegevoel later weer op te kunnen roepen. Dan neem geassocieerd de tijd om bewust bezig te zijn met het focussen op mijn doel. Ik zeg tegen mijzelf: ‘Vanavond ga ik lekker, soepel lopen, dit gaat gewoon gebeuren’. Vervolgens maak ik gedissocieerd een plaatje waarin ik mijzelf de route zie lopen die ik in gedachten heb. Ik zie mijzelf soepel en ontspannen lopen. Ik zie de kleuren van de natuur en de ondergaande zon. Wanneer ik dit beeld duidelijk voor mij zie stap ik er in en roep ik met behulp van het anker het fijne adrenalinegevoel op. Ik veranker dit gevoel dan met de woorden die ik eerder tegen mezelf gezegd heb: ‘Vandaag ga ik lekker, soepel lopen’. Dit gaat gewoon gebeuren’. Ik herhaal dit drie keer op deze dag.b) Looproute visualiseren en adrenalinegevoel er bij invullen (vc/k/ad)
Het doel van deze stap is om de juiste mentale staat van stap a) vast te houden, concreet te maken en te versterken.i. Maak een totaalplaatje van de route die je wilt lopen. Als een plattegrond, gekleurd, A4 groot (gedissocieerd,vc).
ii. Roep het adrenalinegevoel van stap a) i op (geassocieerd,k).
iii. Loop in gedachten met dit gevoel de route (in een soort fast forward modus zoals de knop waarbij je een videoband sneller af kunt spelen) (geassocieerd, k).
iv. Visualiseer op de in i gemaakte plattegrond ijkpunten (afslag-bocht-struiken etc.) (gedissocieerd, vc).
v. Loop weer in gedachten met het adrenalinegevoel de route (fast forward) waarbij je heel bewust bij ieder ijkpunt het adrenalinegevoel versterkt. De woorden die hierbij horen zijn: ‘Dit gaat lekker, hier loop ik goed, hier ga ik wel héél lekker de bocht door’ (geassocieerd,k, ad).Zintuiglijk voorbeeld van iemand die deze techniek gebruikt.
Ik maak gedissocieerd een beeld van de route die ik ga lopen. Dit is een klein plattegrondje met wegen, huizen, weilanden en bomen. Ik associeer in het adrenalinegevoel met behulp van mijn anker. Ik haal de plattegrond naar mij toe en loop nu in gedachten met dit adrenalinegevoel de route.Dan kijk ik naar de route, nu gedissocieerd en ik markeer zeven eikpunten (school, spoorweg, boerderij, paardenstal, minicamping, spoor, kerk). Vervolgens loop ik in gedachten, geassocieerd de route nog eens in een snel tempo. Bij de ijkpunten vertraag ik en maak hier het adrenalinegevoel groter en intenser. Doordat ik het groter maak, gaat het adrenalinegevoel sneller stromen. De woorden die ik er bij zeg tegen mijzelf zijn: ‘lekker soepel lopen, merk maar hoe goed je hier loopt, dit gaat soepel, lekker ontspannen lopen, goed bezig, gewoon lekker lopen’. Ik merk nu dat het begint te kriebelen in mijn buik; ik heb zin om vanavond te gaan hardlopen!c) Creëren/verzamelen van mantra’s
Mantra’s zorgen er voor dat de loper, wanneer deze afgeleid is door (pijn)prikkels, zich weer kan focussen op zijn doel. Het doel van deze stap is er voor te zorgen dat de loper de mantra’s paraat heeft zodat hij ze direct kan oproepen wanneer dit nodig / wenselijk is.
i. Creëer je eigen mantra (‘s) die je behulpzaam kunnen zijn tijdens het hardlopen (ac) of gebruik mantra(’s) van anderen (ar).
ii. Herhaal deze mantra (‘s) een aantal keren op de dag dat je gaat lopen zodat je ze tijdens het lopen direct op kunt roepen (ar,ad).
Voorbeelden van mantra’s van de expert: Ik loop – ik loop goed – ik loop soepel. Ik ben gezond – energiek – sportief – fit. Ik ben licht – ik ben fit – ik ben een triatleet. Verandering geeft wrijving – duurt maar even – het komt weer goed. Ik ben Iron man.
Zintuiglijk voorbeeld van iemand die deze techniek gebruikt.
Ik kies er voor om twee mantra’s van de expert te gebruiken:
– Ik loop – ik loop goed – ik loop soepel.
– Verandering geeft wrijving – duurt maar even – het komt weer goed.
Ik herhaal deze mantra’s een aantal keren zodat ik ze zonder er bij na te denken op kan roepen.
d) Signaal van (pijn)prikkels tijdens het lopen aandacht geven en herkaderen (k/ad/vc).
Het doel van deze stap is om de (negatieve) aandacht die naar de (onschuldige pijn)prikkel gaat, om te buigen naar een positieve gedachte: de gedachte dat deze prikkels een teken zijn van het sterker worden van spieren en pezen.
Het is belangrijk dat deze stap iedere keer herhaald wordt wanneer de aandacht van het doel afgeleid wordt door een (pijn)prikkel.
i. Associeer in de sensatie van het lekker lopen van stap a) i (k).
ii. Wees alert op het moment dat er een verandering in je lichaam plaatsvindt (onschuldige pijnprikkels zoals spierpijn, steken in de zij, gevoel van lood in de benen) ( geassocieerd, k).
iii. Visualiseer een donkere veiligheidslijn die te strak gespannen staat op tien cm van je lichaam tussen je hoofd en de prikkel, aan de kant waar de prikkel zich aandient (gedissocieerd, vc).
iv. Visualiseer gedissocieerd halverwege je hoofd en de prikkel een fel rood mini zwaailicht (vuistgrootte) op tien centimeter van je lichaam tussen je hoofd en de prikkel, aan de kant waar je de prikkel gewaar wordt (gedissocieerd, vc).
v. Merk hoe dit mini zwaailicht als een stil alarm je aandacht trekt (gedissocieerd, vc).
vi. Zeg tegen jezelf dat dit zwaailicht een alarm is wat aangeeft dat het lekkere lopen verstoord wordt (ad).
vii. Zeg tegen jezelf dat dit alarm aangeeft dat je spieren warmer, je pezen soepeler en je banden sterker worden (ad).
viii. Visualiseer in kleur hoe je spieren en pezen als radertjes op elkaar inspelen, als bij een goed geoliede machine door een plaatje te maken in je gezichtsveld, recht voor je op zo’n vijftig cm afstand (gedissocieerd, vc).
ix. Zeg tegen jezelf en visualiseer (met behulp van het plaatje van stap viii) dat bij iedere stap je lichaam een goed geoliede machine is (ad, vr). Doe deze stap totdat je merkt dat je aandacht van de (pijn)prikkel weggetrokken wordt.
Zintuiglijk voorbeeld van iemand die deze techniek gebruikt.
Ik begin in een rustig tempo mijn rondje te lopen. Ik associeer in het gevoel van lekker lopen. Ik loop rechtop met mijn hoofd omhoog. Ik kijk om me heen en geniet van het buiten zijn, de wind in mijn gezicht, de mooie omgeving. De eerste zevenhonderd meter gaat alles goed, ik loop lekker en heb nergens last van. Het eerste ijkpunt ben ik voorbij. Bij ijkpunt 2 voel ik een prikkel in beide knieën opkomen, een zwaar, knellend gevoel. Ik merk dat mijn aandacht letterlijk naar beneden gaat: mijn hoofd zakt en mijn blik is op de grond gericht. Ik visualiseer een veiligheidslijn is die te strak gespannen is. Dit past wel bij het knellende gevoel in mijn knieën. Dan probeer ik een rood zwaailicht te visualiseren, maar merk dat de veiligheidslijn al voldoende is om de aandacht van mijn knieën af te leiden. Het zwaailicht heb ik kennelijk niet nodig. Ik zeg tegen mijzelf dat de gespannen veiligheidslijn mij er op attent maakt dat het lekkere lopen verstoord wordt. Dan ga ik tegen mijzelf praten, in mijn hoofd. Ik zeg tegen mezelf dat de prikkel van mijn knieën een teken is dat de spieren en gewrichten aan het werk zijn om sterker te worden.
Dat ze bij iedere stap die ik maak sterker, soepeler worden. Er komt een ouderwetse grote wekker in beeld, recht voor me. De tandwieltjes van deze wekker grijpen soepel op elkaar in en ik stel mij voor dat mijn spieren op deze manier aan het werk zijn . Ik zie de radertjes bewegen en zeg tegen mijzelf dat mijn lichaam een geoliede machine is waar alles soepel op elkaar inspeelt. Ik merk, door op deze manier tegen mijzelf te praten, de aandacht wordt afgeleid van de prikkel in mijn knieën.
e) Gebruik van mantra’s (ar, ad).
Deze stap wordt ingezet als hulpmiddel om te (blijven) focussen op het doel. De mantra’s worden ingezet direct na het signaleren en ombuigen van de pijnprikkels. Ze kunnen ook ingezet worden wanneer de aandacht verslapt vanwege vermoeidheid bijvoorbeeld.
i. Ga in gedachten terug naar mantra’s die je verzameld hebt (ar).
ii. Merk maar dat je onderbewuste de mantra uitkiest die voor jou op dat moment het meest geschikt is (intern proces).
iii. Zeg de mantra op in je hoofd en merk maar dat het tempo en ritme hiervan vanzelf bepaald wordt (ad,k).
iv. Herhaal de mantra net zolang totdat je weer volledig gefocust bent op je doel en je het gevoel van lekker lopen weer voelt (ad,k).
Zintuiglijk voorbeeld van iemand die deze techniek gebruikt.
Ik ga in gedachten terug naar de mantra’s die ik uitgekozen heb. De mantra ‘verandering geeft wrijving – duurt maar even – het komt weer goed’ komt als eerste bij me boven. Ik zeg de mantra een paar minuten op in mijn gedachten. Het ritme en tempo van de mantra wordt bepaald door het ritme van mijn passen. Na een paar minuten komt er vanzelf een andere mantra naar boven: ‘goed bezig Joyce, je kunt het’. Deze woorden gaan gepaard met een vrolijke, lichte melodie en hebben hun eigen ritme. Ze dansen in mijn hoofd.
Inmiddels een aantal weken (en kilometers) verder, komen er meer mantra’s tijdens het lopen bij me op. De laatste mantra die zich aandiende was: ‘voel je spieren, voel je benen, voel je kuiten en je voeten gaan vanzelf’. Ik merk dat de mantra (‘s) na een paar minuten vanzelf verdwijnen wanneer ik ze kennelijk niet meer nodig heb
f) Terug naar focussen op doel (ad/k).
Het doel van deze stap is om weer de volledige geconcentreerd te zijn op en bewust te zijn van het doel.
i. Focus je weer op je doel: lekker, soepel lopen, dit gaat gewoon gebeuren (geassocieerd, ad, k).
ii. Focus je op de welgesteldheid van je lichaam en het gemak waarmee alles gaat (geassocieerd, k).
iii. Neem een ontspannen houding aan tijdens het lopen: armen losjes in je zij, schouders omlaag en kijk voor je uit of om je heen (geassocieerd, k).
iv. Associeer in het adrenaline gevoel van stap a)i en zeg tegen jezelf: ‘Ik ga lekker lopen, gewoon lekker en soepel lopen’ (geassocieerd, k, ad).
Zintuiglijk voorbeeld van iemand die deze techniek gebruikt.
Ik concentreer me helemaal op het doel wat ik me gesteld had: lekker lopen. Ik zeg tegen mezelf dat het gewoon gaat gebeuren; lekker, soepel lopen, je zou lekker gaan lopen vandaag. Mijn schouders laat ik zakken, mijn armen houdt ik ontspannen in mijn zij en ik merk nu dat ik weer recht op ga lopen en dat mijn hoofd vanzelf omhoog gaat: ik ben me weer bewust van de mooie lucht, geniet van de omgeving en van de frisse wind op mijn gezicht. Ik voel dat het lopen soepeler wordt. Dit geeft een warm en fijn gevoel in mijn borststreek. Ik ben volledig geconcentreerd op mijn doel.
Wat is de belangrijkste stap Stap
a) en stap d) zijn voor mij erg belangrijk. Stap a) om in de juiste mindset te komen en stap d) om niet te blijven hangen in het gevoel van ‘O wat doen mijn knieën pijn’.
Wat is de relatie tussen de stappen?
Stap a) schept de basis voor alle volgende stappen.
Stap b) vult stap a) aan in het verkrijgen van de juiste mindset.
Stap c) is nodig om stap e) makkelijker te maken.
Stap d) maakt het mogelijk om door te gaan naar stap e).
Stap e) maakt het makkelijker om bij stap f te komen.
