Modelleringsverslag van Joyce Oomen
Een aantal jaren geleden ben ik gaan hardlopen om mijn conditie te verbeteren. Ik vond het absoluut niet leuk, hikte er de hele dag tegenaan wanneer ik wist dat ik ’s avonds moest lopen. De grootste hindernis was de lichamelijke ongemakken tijdens het lopen en dan met name het pijnlijke gevoel in mijn knieën. Ik merkte dat dit me op een gegeven ogenblik zo bezighield dat de drempel steeds hoger werd om te gaan lopen. Uiteindelijk, toen ik toch al 5 km in een lekker tempo achter elkaar kon hardlopen, ben ik gestopt.
De afgelopen twee jaar speelde de gedachte om het lopen weer op te pakken steeds door mijn hoofd. Daar bleef het echter bij. Totdat ik Niels ontmoette, een sportfanaat die mij zijn verhaal deed. Overeenkomstig met dat van mij, met het verschil dat hij gestopt was met hardlopen vanwege een blessure aan zijn enkelbanden. Toen hij aan het vertellen was hoe hij het lopen weer opgepakt had hing ik aan zijn lippen. Met veel enthousiasme gaf hij aan hoe hij door middel van een andere mindset weer lekker aan het lopen is, zonder pijn. Zijn enthousiasme sloeg over op mij en we hebben een afspraak gemaakt zodat ik deze vaardigheid kon modelleren.
c) Creëren/verzamelen van mantra’s
Mantra’s zorgen er voor dat de loper, wanneer deze afgeleid is door (pijn)prikkels, zich weer kan focussen op zijn doel. Het doel van deze stap is er voor te zorgen dat de loper de mantra’s paraat heeft zodat hij ze direct kan oproepen wanneer dit nodig / wenselijk is.
i. Creëer je eigen mantra (‘s) die je behulpzaam kunnen zijn tijdens het hardlopen (ac) of gebruik mantra(’s) van anderen (ar).
ii. Herhaal deze mantra (‘s) een aantal keren op de dag dat je gaat lopen zodat je ze tijdens het lopen direct op kunt roepen (ar,ad).
Voorbeelden van mantra’s van de expert: Ik loop – ik loop goed – ik loop soepel. Ik ben gezond – energiek – sportief – fit. Ik ben licht – ik ben fit – ik ben een triatleet. Verandering geeft wrijving – duurt maar even – het komt weer goed. Ik ben Iron man.
Zintuiglijk voorbeeld van iemand die deze techniek gebruikt.
Ik kies er voor om twee mantra’s van de expert te gebruiken:
– Ik loop – ik loop goed – ik loop soepel.
– Verandering geeft wrijving – duurt maar even – het komt weer goed.
Ik herhaal deze mantra’s een aantal keren zodat ik ze zonder er bij na te denken op kan roepen.
d) Signaal van (pijn)prikkels tijdens het lopen aandacht geven en herkaderen (k/ad/vc).
Het doel van deze stap is om de (negatieve) aandacht die naar de (onschuldige pijn)prikkel gaat, om te buigen naar een positieve gedachte: de gedachte dat deze prikkels een teken zijn van het sterker worden van spieren en pezen.
Het is belangrijk dat deze stap iedere keer herhaald wordt wanneer de aandacht van het doel afgeleid wordt door een (pijn)prikkel.
i. Associeer in de sensatie van het lekker lopen van stap a) i (k).
ii. Wees alert op het moment dat er een verandering in je lichaam plaatsvindt (onschuldige pijnprikkels zoals spierpijn, steken in de zij, gevoel van lood in de benen) ( geassocieerd, k).
iii. Visualiseer een donkere veiligheidslijn die te strak gespannen staat op tien cm van je lichaam tussen je hoofd en de prikkel, aan de kant waar de prikkel zich aandient (gedissocieerd, vc).
iv. Visualiseer gedissocieerd halverwege je hoofd en de prikkel een fel rood mini zwaailicht (vuistgrootte) op tien centimeter van je lichaam tussen je hoofd en de prikkel, aan de kant waar je de prikkel gewaar wordt (gedissocieerd, vc).
v. Merk hoe dit mini zwaailicht als een stil alarm je aandacht trekt (gedissocieerd, vc).
vi. Zeg tegen jezelf dat dit zwaailicht een alarm is wat aangeeft dat het lekkere lopen verstoord wordt (ad).
vii. Zeg tegen jezelf dat dit alarm aangeeft dat je spieren warmer, je pezen soepeler en je banden sterker worden (ad).
viii. Visualiseer in kleur hoe je spieren en pezen als radertjes op elkaar inspelen, als bij een goed geoliede machine door een plaatje te maken in je gezichtsveld, recht voor je op zo’n vijftig cm afstand (gedissocieerd, vc).
ix. Zeg tegen jezelf en visualiseer (met behulp van het plaatje van stap viii) dat bij iedere stap je lichaam een goed geoliede machine is (ad, vr). Doe deze stap totdat je merkt dat je aandacht van de (pijn)prikkel weggetrokken wordt.
Zintuiglijk voorbeeld van iemand die deze techniek gebruikt.
Ik begin in een rustig tempo mijn rondje te lopen. Ik associeer in het gevoel van lekker lopen. Ik loop rechtop met mijn hoofd omhoog. Ik kijk om me heen en geniet van het buiten zijn, de wind in mijn gezicht, de mooie omgeving. De eerste zevenhonderd meter gaat alles goed, ik loop lekker en heb nergens last van. Het eerste ijkpunt ben ik voorbij. Bij ijkpunt 2 voel ik een prikkel in beide knieën opkomen, een zwaar, knellend gevoel. Ik merk dat mijn aandacht letterlijk naar beneden gaat: mijn hoofd zakt en mijn blik is op de grond gericht. Ik visualiseer een veiligheidslijn is die te strak gespannen is. Dit past wel bij het knellende gevoel in mijn knieën. Dan probeer ik een rood zwaailicht te visualiseren, maar merk dat de veiligheidslijn al voldoende is om de aandacht van mijn knieën af te leiden. Het zwaailicht heb ik kennelijk niet nodig. Ik zeg tegen mijzelf dat de gespannen veiligheidslijn mij er op attent maakt dat het lekkere lopen verstoord wordt. Dan ga ik tegen mijzelf praten, in mijn hoofd. Ik zeg tegen mezelf dat de prikkel van mijn knieën een teken is dat de spieren en gewrichten aan het werk zijn om sterker te worden.
Dat ze bij iedere stap die ik maak sterker, soepeler worden. Er komt een ouderwetse grote wekker in beeld, recht voor me. De tandwieltjes van deze wekker grijpen soepel op elkaar in en ik stel mij voor dat mijn spieren op deze manier aan het werk zijn . Ik zie de radertjes bewegen en zeg tegen mijzelf dat mijn lichaam een geoliede machine is waar alles soepel op elkaar inspeelt. Ik merk, door op deze manier tegen mijzelf te praten, de aandacht wordt afgeleid van de prikkel in mijn knieën.
e) Gebruik van mantra’s (ar, ad).
Deze stap wordt ingezet als hulpmiddel om te (blijven) focussen op het doel. De mantra’s worden ingezet direct na het signaleren en ombuigen van de pijnprikkels. Ze kunnen ook ingezet worden wanneer de aandacht verslapt vanwege vermoeidheid bijvoorbeeld.
i. Ga in gedachten terug naar mantra’s die je verzameld hebt (ar).
ii. Merk maar dat je onderbewuste de mantra uitkiest die voor jou op dat moment het meest geschikt is (intern proces).
iii. Zeg de mantra op in je hoofd en merk maar dat het tempo en ritme hiervan vanzelf bepaald wordt (ad,k).
iv. Herhaal de mantra net zolang totdat je weer volledig gefocust bent op je doel en je het gevoel van lekker lopen weer voelt (ad,k).
Zintuiglijk voorbeeld van iemand die deze techniek gebruikt.
Ik ga in gedachten terug naar de mantra’s die ik uitgekozen heb. De mantra ‘verandering geeft wrijving – duurt maar even – het komt weer goed’ komt als eerste bij me boven. Ik zeg de mantra een paar minuten op in mijn gedachten. Het ritme en tempo van de mantra wordt bepaald door het ritme van mijn passen. Na een paar minuten komt er vanzelf een andere mantra naar boven: ‘goed bezig Joyce, je kunt het’. Deze woorden gaan gepaard met een vrolijke, lichte melodie en hebben hun eigen ritme. Ze dansen in mijn hoofd.
Inmiddels een aantal weken (en kilometers) verder, komen er meer mantra’s tijdens het lopen bij me op. De laatste mantra die zich aandiende was: ‘voel je spieren, voel je benen, voel je kuiten en je voeten gaan vanzelf’. Ik merk dat de mantra (‘s) na een paar minuten vanzelf verdwijnen wanneer ik ze kennelijk niet meer nodig heb
f) Terug naar focussen op doel (ad/k).
Het doel van deze stap is om weer de volledige geconcentreerd te zijn op en bewust te zijn van het doel.
i. Focus je weer op je doel: lekker, soepel lopen, dit gaat gewoon gebeuren (geassocieerd, ad, k).
ii. Focus je op de welgesteldheid van je lichaam en het gemak waarmee alles gaat (geassocieerd, k).
iii. Neem een ontspannen houding aan tijdens het lopen: armen losjes in je zij, schouders omlaag en kijk voor je uit of om je heen (geassocieerd, k).
iv. Associeer in het adrenaline gevoel van stap a)i en zeg tegen jezelf: ‘Ik ga lekker lopen, gewoon lekker en soepel lopen’ (geassocieerd, k, ad).
Zintuiglijk voorbeeld van iemand die deze techniek gebruikt.
Ik concentreer me helemaal op het doel wat ik me gesteld had: lekker lopen. Ik zeg tegen mezelf dat het gewoon gaat gebeuren; lekker, soepel lopen, je zou lekker gaan lopen vandaag. Mijn schouders laat ik zakken, mijn armen houdt ik ontspannen in mijn zij en ik merk nu dat ik weer recht op ga lopen en dat mijn hoofd vanzelf omhoog gaat: ik ben me weer bewust van de mooie lucht, geniet van de omgeving en van de frisse wind op mijn gezicht. Ik voel dat het lopen soepeler wordt. Dit geeft een warm en fijn gevoel in mijn borststreek. Ik ben volledig geconcentreerd op mijn doel.
Wat is de belangrijkste stap Stap
a) en stap d) zijn voor mij erg belangrijk. Stap a) om in de juiste mindset te komen en stap d) om niet te blijven hangen in het gevoel van ‘O wat doen mijn knieën pijn’.
Wat is de relatie tussen de stappen?
Stap a) schept de basis voor alle volgende stappen.
Stap b) vult stap a) aan in het verkrijgen van de juiste mindset.
Stap c) is nodig om stap e) makkelijker te maken.
Stap d) maakt het mogelijk om door te gaan naar stap e).
Stap e) maakt het makkelijker om bij stap f te komen.
Conclusie en commentaar: Ik heb mij aangesloten bij een loopgroep. We trainen één keer in de week. Tussendoor loop ik zelf ook nog een keer hard zodat ik nu twee hardloopmomenten in de week heb.
Gedurende de eerste zes weken heb ik de hele techniek van Niels meegenomen in mijn trainingsprogramma. Daarna merkte ik dat ik het niet meer nodig had om ijkpunten te markeren.
Focussen op het doel is voor mij wel het sleutelwoord. Reframen is hierbij essentieel. Ik doe dit nog iedere keer, bij iedere prikkel die opkomt en mijn concentratie verstoord wordt of dreigt te verstoren.
Inmiddels ben ik zover dat ik drie kwartier achter elkaar kan hardlopen. De mantra’s gebruik ik niet altijd meer. Soms merk ik dat ik voldoende heb aan het reframen om mijn focus scherp te houden. In plaats van mantra’s gebruik ik dan Milton taal: ‘Merk maar hoe lekker je loopt, wees maar benieuwd wanneer je spieren lekker warm zijn’.
Ik gebruik Milton taal ook tijdens zwaardere onderdelen van de training (tegen een helling oplopen bijvoorbeeld): “Merk maar dat je ademhaling vanzelf weer rustiger wordt’. Leuk om hier zo mee te ‘spelen’.
Het adrenaline gevoel van het paardrijden heeft plaatsgemaakt voor fijne en trotse gevoel van lekker lopen na een training. Ik veranker dit na het hardlopen en neem dit mee naar het volgende hardloopmoment.
Op de dag dat ik ’s avonds ga hardlopen sta ik een aantal keren stil bij ‘lekker gaan lopen vanavond’. Het fijne gevoel komt dan spontaan naar boven. Ik merk dat ik kriebels in mijn buik heb en ik zeg tegen mezelf: ‘Wees maar benieuwd hoe het vanavond gaat’.
Door de techniek van Niels toe te passen zijn de metaprogramma’s die ik voorheen had aanstaan veranderd:
– Weg van => Naar toe
– Buiten eigen controle => Binnen eigen controle
– Voldoet niet => Voldoet wel
– Specifiek
Wat ik mooi vind om te merken is dat ik de overtuigingen die Niels heeft, zijn gaan leven voor me. Ik kon mij voordat ik de techniek toepaste al vinden in zijn overtuigingen. Nu ik door het hardlopen een betere conditie heb, kan ik ze ook voelen in mijn lijf. Dit maakt de overtuigingen alleen maar sterker.
Ik ben erg blij dat ik de techniek van Niels heb gemodelleerd; ik geniet van het hardlopen en ben inmiddels lid van de hardloopvereniging.
Verklaring afkortingen
De codes verwijzen naar de oogbewegingen van een rechtshandig persoon. Hieronder hoe je het voor je zelf kan doen.
Vh Visuele herinnering, de ogen naar links omhoog
Vc Visuele constructie, de ogen gaan naar rechts omhoog
K Kinestetisch, voelen, de ogen gaan naar rechts beneden
Ad Auditieve zelfspraak, de ogen gaan naar links beneden
Ah Auditieve herinnering, de ogen gaan naar links midden
Ac Auditieve constructie, de ogen gaan naar rechts midden
e = extern: verwijst naar iets wat gezien, gehoord, gevoeld wordt om je heen.
i = intern (of geen vermelding) verwijst naar iets dat gezien, gehoord, gevoeld wordt in gedachten.
VAKOG = de zintuigen: Visueel, Auditief, Kinestetisch, Oilfactoir = reuk, Gustatoir = smaak.
Posting is geen auteur. Dit is iemand van IEP Support, die een artikel van de auteur aangeleverd heeft gekregen en in de IEP bibliotheek (Blog) heeft geplaatst. De auteur is degene die bij het artikel staat aangegegeven.
Drie soorten dilemma’s en hoe je ze herkent
16 dec, 2020Poll: Belemmerende overtuigingen
15 dec, 2020Hoe buig je potentiële conflictsituaties om?
17 nov, 2020Hoe creëer ik innerlijke rust?
02 sep, 2020Zo kom je snel weer van die Corona-kilo’s af
09 jun, 2020Modelleringsverslag: Leave behind and relax
23 mei, 2018Klachtenprocedure IEP Cursisten
22 mei, 2018Klachtenprocedure IEP Gecertificeerden